Durante el año, ya inmersas en la rutina del trabajo, los hijos, el entrenamiento, etc. quizás no te quede mucho tiempo para poder pensar y organizar un plan de alimentación equilibrado y saludable que esté adaptado a todos los miembros de tu familia. Durante tus últimos días de vacaciones es el momento ideal para poder buscar ese momento y crear una dinámica saludable que se mantenga durante todo el año.
Organizarte para alimentarnos correctamente puedes hacerlo con estos tres simples pasos:
Preguntas que debes hacerte primero: Estas son algunas de las preguntas que debes contestar antes de planificar tu alimentación ¿Cuántas comidas hago en casa? ¿Cuántas comidas hago fuera de casa? ¿Dónde suele comer y qué tipo de comida hay cuando como fuera de casa? ¿Qué tiempo tengo para hacer la comida? ¿Cada cuánto hago la compra?
Un ejemplo; si solemos comprar todos los sábados, no podemos quedarnos ya el miércoles sin nada de fruta. Está planificación es básica.
- Elabora un menú: Dedica un momento para confeccionar un menú semanal. En este menú simplemente debes escribir alimentos generales teniendo en cuenta la frecuencia de consumo de cada uno tal como te detallamos en la tabla de abajo.
Esto es una base para saber que en tú dieta semanal están incluidos todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas.
Un ejemplo: quizás el lunes pusiste en tu menú verdura+ patata+ pescado. Esto se puede traducir en dorada al horno con patata y escalibada y otra semana se puede traducir en crema de verduras y lenguado a la plancha. Es más sencillo.
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Patata, arroz y pasta |
6-10 veces a la semana |
| Legumbres | 2-4 veces a la semana |
| Carnes | 3-4 veces a la semana |
| Pescados | 3-5 veces a la semana |
| Huevos | 2-4 veces a la semana |
| Verduras | En todas las comidas |
| Frutas | 2-3 piezas al día |
| Lácteos | 2-4 raciones al día |
- Compra con sentido común: El menú te deja claro que necesitas comprar para la semana, solamente debes hacerlo en las cantidades adecuadas. No te dejes llevar por ofertas que no se adaptan a tus necesidades y no compres alimentos que no te convienen por si acaso.
Siempre ve a comprar con una lista de los que necesitas y habiendo repasado antes los alimentos que te quedan en casa.
Conseguir una alimentación equilibrada no es algo muy costoso, solamente tienes que dedicar unos 10-15 minutos al inicio de cada semana y organizarte. Si los inicios te cuestan o no tienes claro cómo organizarte, también puedes visitar a un nutricionista que te ayude a tener claro en un primer momento cuáles son tus necesidades y cómo traducirlas a la alimentación.
Núria Puig – Nutricionista y dietista especializada en deporte