¿Te cuesta dormir cuando entrenas?
Una parte fundamental del rendimiento tiene que ver con la capacidad de descansar y regenerar nuestro organismo cada día. Practicar ejercicio físico a última hora del día puede ser un factor adicional que empeore nuestra capacidad de dormir adecuadamente. Si eres de esas personas a las que les cuesta dormir, te animamos a que pongas en práctica estos consejos:
- Sigue una alimentación adecuada.
Los alimentos que elijas en la cena son muy importantes a la hora de ayudarte a dormir mejor. Una cena adecuada es aquella que contiene todos los grupos de nutrientes y por lo tanto es equilibrada. Algunos estudios han observado que consumir una ración adecuada de hidratos de carbono de alto y bajo índice glucémico, junto a una ración de proteínas ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.
El tiempo que dejamos entre la cena y el momento de irnos a dormir también es importante. Cuanto más espacio dejemos entre la cena y el momento de acostarnos mejor será nuestro sueño.
- Vigila la hidratación.
La hidratación es fundamental en el ejercicio y en la recuperación, sobre todo en los meses de verano. No obstante, cuando entrenamos por la noche hay que vigilar con el agua total que ingieras después de tu sesión de entrenamiento, pues eso puede provocar que debas levantarte por la noche interrumpiendo el sueño y provocando un menor descanso.
- Consume alimentos ricos en triptófano.
El triptófano es un aminoácido precursor del neurotransmiror serotonina. Este último se asocia con un estado de relajación y bienestar.
El triptófano se encuentra de manera natural en una gran variedad de alimentos, pero se ha comprobado que la proteína del suero de la leche contiene la proporción más adecuada de aminoácidos haciendo que el triptófano pueda atravesar la barrera del cerebro y permitiendo que se sintetice serotonina adecuadamente. Incluir un vaso de leche o algún lácteo por la noche puede ayudarte a dormir mejor.
- Suplementos de melatonina y valeriana
La melatonina es una sustancia natural que se encarga de regular los ritmos circadianos. La valeriana, por su parte, es uno de los suplementos naturales más usados para conciliar el sueño. Si tienes problemas graves para dormir, probar alguno de estos dos suplementos puede ayudarte.
Además de todas estas recomendaciones es adecuado crear una rutina de descanso adecuada. Ir a dormir a la misma hora cada día, incluir algunos ejercicios de relajación, apagar todos los dispositivos que puedan interrumpir el sueño son algunos consejos que también puedes poner en práctica.
Núria Puig – Diplomada en Nutrición y Dietética, especialista en deporte.