La fuerza, una propuesta para corredores populares y noveles.
El entrenamiento de la Fuerza es capital para la mejora de la carrera a pie. Definiremos la Fuerza como la capacidad de vencer una resistencia a través de la contracción muscular.
Podemos proponer varias maneras de trabajarla en función del nivel y experiencia del corredor, pero la posibilidad de poder realizar el trabajo de Fuerza en cualquier sitio y circunstancia nos hace recomendar un sistema aplicable a cualquier situación.
El entrenamiento en circuito y con ejercicios lastrados con la propia carga de nuestro peso corporal puede ser el sistema ideal para trabajar la Fuerza en corredores populares. Los circuitos están formados por una serie de ejercicios a desarrollar, entre 10 y 20 idealmente, según el objetivo que contemple el circuito, con participación de grandes grupos musculares, trabajados de manera dinámica y de todos los segmentos del cuerpo y en los cuales podemos pautar la duración y la carga del ejercicio y la pausa entre cada uno de ellos. Así, podremos trabajar con un número de repeticiones o por un tiempo concreto de trabajo en cada ejercicio (por ejemplo 10 sentadillas o 30” realizando sentadillas) y en el caso de la pausa entre ejercicios, esta puede estar definida por un tiempo de recuperación o por la realización de una actividad entre medio. Dependiendo del tipo de recuperación empleada incidiremos en la intensidad del circuito en general .
El objetivo final es realizar de manera correcta cada ejercicio, sin escamotear ni reducir el máximo rango de movimiento que nos permita realizar cada ejercicio propuesto y recomendando adecuar la recuperación, sea el modelo de esta elegido, a la correcta ejecución de los ejercicios, evitando llegar hasta el fallo o una incorrecta ejecución.
Para progresar en la carga de entrenamiento de la Fuerza a través de circuitos, podremos incidir tanto en el número de circuitos, en la ejecución de cada ejercicio [aumentando el número de repeticiones o lastrando con una carga extra el ejercicio (discos de pesas, cinturones lastrados, superficies inestables, etc)] o reduciendo la pausa entre ejercicios. También dependiendo del modelo final escogido, tanto en la carga, como en la pausa entre ejercicios, trabajaremos uno u otro tipo de fuerza: Máxima, Rápida, Explosiva o Resistencia.
Andreu Novakosky – Entrenador nacional de atletismo